Stresle başa çıkma yöntemleri nelerdir?

Stres hayatlarımızda her zaman karşılaştığımız ve ciddi sonuçları olan bir durum değildir. Ancak, araştırmalar stresin hem fiziksel, hem de zihinsel sağlığımızı etkilediğini göstermektedir. Kötü bir sağlık durumunun başka sonuçları da olacaktır ve bu sonuçların içine potansiyel olarak daha kısalan bir yaşam süresi, ortalamanın altında bir yaşam kalitesi, mutsuz ilişkiler ve hatta finansal zorluklar da dâhildir.

Daha sağlıklı, kaliteli ve daha uzun bir ömür sürmek istiyorsanız, stres seviyesini ortalama seviyede tutmak için stresle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Stresli olduğunuz zamanı fark edin

Manhattan Psikiyatri Derneği Kurucusu ve Başkanı, Dr. Grant Brenner “Çoğu insan hazırlıksız yakalanır”, diyor ve şöyle devam ediyor;

“İnsanlar strese girdiklerinin farkına bile varamıyorlar ve her şey olup bitene kadar bekleyip, daha sonra da ciddi problemler ile bize geliyorlar.”

Brenner, farkındalığın ve stres semptomlarını önlemenin uzun vadede stresle başa çıkmanın temel anahtarları olduğunu belirtiyor. Stres belirtileri arasında sayılan vücudumuzun verdiği tepkilere dikkat etmeyi öğrenmenizi ve zihinsel durumunuza ilgi göstermeyi öğrenmemizi tavsiye ediyor, böylece kendimizde bir stres baş gösterdiğinde bunu hemen fark edebileceğiz. Kendinizi aşırı bunalmış, öfkeli, karamsar, yorgun, bir konu hakkında karar veremez bir halde hissederseniz veya kalp atışlarınız hızlanıp, artmışsa ve bir “kaç ya da kavga et” tepkisine girdiğinizi hissediyorsanız, bütün bunlar stres seviyenizin çok yükseldiğine dair birer ipuçlarıdır. Nefes almakta zorluk çekmek ve derin düşünceye dalmak da panik atağın birer habercisi olabilirler. Eğer durumunuzun ne olduğunun farkına varabilirseniz, o zaman bu durum kontrolünüzden çıkmadan önce nasıl bir tepki vereceğinizi de bilmiş olursunuz ve çok daha kolay bir şekilde karşı atağa geçebilirsiniz.

Fiziksel sağlığınıza özen gösterin

Brenner, sağlıklı beslenmenin ve düzenli olarak yapılan fiziksel egzersizlerin stresle başa çıkma konusunun hayati önemdeki bileşenleri olduğunu ifade ediyor. Kendimizi iyi hissettiğimiz zaman stresli durumlarla daha kolay başa çıkabiliriz. Yürüyüş yapmaktan, güçlendirme antrenmanlarına kadar veya enerji gerektiren zorlu egzersizlerden, dışarıda çocuklarınızla birlikte oynamaya kadar yapacağınız herhangi bir fiziksel aktivite, stresin kontrol altına alınmasındafaydalı olabilecektir. Spor yapmanın faydalarının yanı sıra içinde çeşitli meyve ve sebzeleri, tam buğdaylı besinleri ve bunun yanı sıra makul miktarlarda alınan yağsız proteinleri barındıran sağlıklı bir beslenme, sağlık ve zindelik duygularına çok büyük katkıda bulunacaktır.

Ancak Brenner, çok fazla egzersiz yapılmaması konusunda da uyarıda bulunuyor. İnsanların bazen çok fazla egzersiz yaptıklarını veya o an için hazır olmadıkları aktiviteler ile meşgul olduklarını söylüyor. Kasların çok fazla çalıştırılması ve esnetilmesi stresin diğer formlarına yol açabilir ve ayrıca sakatlıklara da neden olabilir. Brenner, spor yaparken “Kendinize aşırı yüklenmeyin” tavsiyesinde bulunuyor.

“Sizi memnun edecek şeyleri yapın. Eğer dans etmeyi veya dövüş sanatları ile ilgilenmeyi seviyorsanız, o zaman angarya olarak göreceğiniz spor salonuna gitmek yerine bunları yapın.”

Uyku yoksunluğu ile mücadele edin

Egzersiz yapan ve iyi beslenen insanların çoğu bu denklemin en önemli parçasını gözden kaçırırlar. Brenner, “İnsanların çoğunluğu uykunun önemini küçümserler” diyerek, uyku konusuna vurguda bulunuyor. “Her gün uykunun ne kadar önemli olduğuna dair birtakım bilgiler görürüz, okuruz ve duyarız.” Uyku, gün içinde aldığımız bilgileri zihnimiz tarafından ayıklanmalarına yardımcı olur ve daha iyi bir karar alma süreci yaşayabilmemiz için zihnimizi hazırlar. Uyku aynı zamanda vücudumuzun dinlenmesine ve kendini fiziksel olarak hazırlamasına da olanak sağlar. Uykusuzluk nedeniyle oluşan yorgunluk, mücadele gerektiren durumlarla başa çıkılmasını zorlaştırır ve dolayısıyla da stres seviyesini arttırır.

Yeterli bir uyku alabilmek için zamanınızı planlayıp uykuya ayırın böylece hem vücudunuz hem de zihniniz kendini yenilemiş olacaktır. Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan araştırmalar bir uyku planının faydalı olabileceğini söylüyor ayrıca uyuyabilmek için tasarlanan bir ortamın da yine yardımcı olabileceğini gösteriyorlar.

Uyku düzeninizi korumak için akşamları alkol almaktan, kafeinli içeceklerden, sigaradan ve ağır yemeklerden uzak durun.

Yatağa girmeden önce bilgisayarların o “mavi ışığından“ da uzak durmanız uykuya geçmeniz için size yardımcı olacaktır çünkü bu tür bir ışık kaynağı beyninizi uyarır ve dolayısıyla da uykuya dalmanızı zorlaştırır.

Meditasyon ve Yoga

Brenner, rahatlama teknikleriyle stres seviyesini düzenli bir şekilde düşürmek için faydalı bir araç olarak meditasyon yapmaktan ve meditasyonun faydalarından bahsediyor. “Ne yaptığınızın farkında olarak yapılacak bir meditasyon, dikkatinizi toplamanızı sağlayacaktır ve size iyi gelecektir.” Yaptığınız şeyin farkında olarak yapılacak bir meditasyon seansı şimdiki ana odaklanmanızı sağlayacaktır ve o an neler düşündüğünüzü ve ne hissettiğinizi fark etmenize yarayacaktır. Brenner, sözlerine şöyle devam ediyor;

“Araştırmalar insanların geri bir adım atıp, endişe duymaksızın olan biten durumu değerlendirmelerinin onlar için faydalı olduğunu gösteriyor.”

Günlük olarak yapılacak bir meditasyon seansı, sadece birkaç dakikanızı alsa bile, bakış açınızı muhafaza etmenize ve stresinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Brenner, o an ne yaptığınızın farkında olarak hareket ettiğiniz bir davranış alışkanlığı geliştirmenizi öneriyor, çünkü stresli olduğunuz zaman bunun sizin için ne zaman bir problem teşkil edeceğini çok daha iyi ayırt edebilirsiniz ve anlayabilirsiniz – ve o problem ile daha iyi ve kolay bir şekilde başa çıkabilirsiniz.

Yoga da faydalı olabilir. Bu sadece bir egzersiz değildir, aynı zamanda meditasyona yönelik bir ruh halini de destekler ve teşvik eder. Brenner, hareket ederken ne yaptığınızın farkında olarak, daha yavaş ve narin bir şekilde yapılacak olan yoganın ve buna eşlik eden nefes egzersizlerinin stresi azaltabileceğini de ifade ediyor.

Stres için hızlı ayarlar

Kendinizi stresli bir durumda hissediyorsanız, Brenner o andaki stresinizi yenebilmeniz için birkaç hızlı ipucunu uygulamanızı öneriyor:

  • Derin birkaç nefes alın ve hiper-ventilasyondan (normalden daha hızlı ve derin nefes alma) kaçının,
  • Bir yürüyüşe çıkın ve dışarıda geçirdiğiniz zamanın sizi yatıştırıp, sakinleştirmesine izin verin,
  • Evcil bir hayvan ile oynayın, çünkü evcil hayvanların sakinleştirici etkileri vardır,
  • Biriyle birlikte oturun, dokunmanın stresi azalttığı bilinmektedir,

Dikkatinizi dağıtacak bir şeyler arayın. Sevdiğiniz bir kitabı okuyun, televizyon seyredin veya birkaç dakikalığına farklı bir konuya odaklanın böylece o anda zihninizi meşgul eden konudan düşüncelerinizi uzaklaştırmış olursunuz.

Düzenli yapacağınız bu gibi pratikler stresinizi yenmenize yardımcı olacaktır ve daha mutlu ve daha sağlıklı bir hayat sürmenize yol açacaktır. Stresle mücadelede yeterli sonucu alamıyorsanız mutlaka bir uzmandan destek almalısınız.